15-K Guía de Capacitación - Programa principiante ¿CUÁNTO necesidad de formar para ser capaz de ejecutar su primera carrera de 15 K? Algunos individuos que poseen un razonable buen nivel de condición física (porque bicicleta o nadar o participar en otros deportes) probablemente podría salir y correr 9 millas en muy poco entrenamiento. Podrían ser dolor de la semana después de la carrera, pero aún podrían terminar. Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar a 15 K (o 10 millas) de la carrera, que también podría hacerlo bien. Aquí es un programa de entrenamiento de diez semanas para ayudarle a llegar a la línea de meta. Se supone que tiene mayores problemas de salud, está en buena forma, y lo han hecho por lo menos algunos trotar o caminar. Si correr 2 millas para su primer entrenamiento en ejecución parece demasiado difícil, es posible que desee comenzar a caminar, en lugar de correr. O, si usted tiene más de diez semanas antes de la carrera 15-K va a ejecutar, cambiar a cualquiera de mi 10-K horarios 5-K o para construir una base de resistencia antes de proceder. 10-Mile Capacitación: La diferencia entre el 15-K (9.3 millas) y 10 millas es mínimo. Puede utilizar estos mismos programas para entrenar para una carrera de 10 millas. Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvio, pero permítanme explicar lo que quiero decir de todos modos. Más información y explicaciones se incluyen en mis programas de entrenamiento virtuales disponibles a través TrainingPeaks. donde yo te envíe correos electrónicos diarios que le dice lo que debe funcionar y cómo entrenar. Fuerza Stretch. Los lunes son los días en los que te aconsejo que hagas algo de estiramiento junto con algo de entrenamiento de fuerza. Esto es realmente un día de descanso después de su fin de semana largo plazo. Haga un poco de estiramiento fácil de sus músculos en ejecución. Este es un buen consejo para cualquier día, sobre todo después de haber terminado la carrera, pero gasta un poco más de tiempo que estira los lunes. El entrenamiento de fuerza podría consistir en flexiones, pull-ups, el uso de pesas o trabajando con varias máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un alto número de repeticiones, en lugar de bombeo de hierro muy pesada. También sugiero que usted hace algo de entrenamiento de la fuerza después de sus entrenamientos del jueves, sin embargo se puede programar el entrenamiento de fuerza en los dos días que sean convenientes para su negocio y horario personal. Correr entrenamientos. Poner un pie delante del otro y correr. Suena bastante simple, y lo es. No te preocupes por lo rápido que se ejecuta; simplemente cubrir la distancia - o aproximadamente la distancia sugirió. Idealmente, usted debería ser capaz de correr a un ritmo que le permita conversar cómodamente mientras lo hace. Esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no empujar demasiado duro o demasiado rápido. En virtud de este plan de entrenamiento, se corre tres días de la semana: martes, jueves y sábados, sábados ser un largo plazo. (Mira abajo.) Cross-Training. En el programa, este se identifica simplemente como cruz. ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para los corredores que se preparan para una carrera de 15-K? Podría ser nadar, o andar en bicicleta, caminar, otras formas de entrenamiento aeróbico o alguna combinación que podría incluir entrenamiento de fuerza si decide hacerlo los miércoles y sábados en lugar de como se indica en el calendario. Y no dude en tirar un poco de footing, así que si te sientes bien. ¿Qué entrenamiento cruzado que seleccione depende de sus preferencias personales. Pero no cometa el error de entrenamiento cruzado con demasiada fuerza. Días de entrenamiento cruzado deberían ser considerados días fáciles que le permiten recuperarse de la carrera que usted hace el resto de la semana. Descanso . El día más importante en cualquier programa en ejecución es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Ellos dan a sus músculos tiempo para recuperarse para que pueda ejecutar de nuevo. En realidad, sus músculos se basarán en la fuerza mientras descansa. Sin días de recuperación, no mejorará. En este programa, el viernes siempre se programa como un día de descanso para complementar los entrenamientos también fáciles los lunes. Tandas largas. Están previstas las largas carreras del calendario de 10 semanas para los sábados, ya que es probable que tenga más tiempo para hacer de ellos los fines de semana. Si el sábado no es un día conveniente para las carreras largas, no dude en hacerlo el domingo - o cualquier otro día de la semana para el caso. No ejecute estas tandas largas con demasiada fuerza. Mantenerlos a un ritmo de conversación; significado, a un ritmo lento suficiente que usted puede conversar con un compañero en funcionamiento sin obtener demasiado sin aliento. Caminando . Caminar es un excelente ejercicio que una gran cantidad de corredores pasan por alto en su formación. No especifico entrenamientos caminando, pero no dude en caminar durante su funcionamiento entrenamientos cualquier momento usted se siente cansado o necesita un descanso. En el 15-K o 10-Miler que elija, a nadie le importa si se ejecuta cada paso del camino; están más preocupados de que haya terminado. Si esto significa caminar cada paso en la práctica y en la carrera, ¡hazlo! Semanas stepback. Usted se dará cuenta que el kilometraje semanal no progresa hacia arriba en línea recta. En la semana 4 y la semana 7, se corre un poco menos que las semanas anteriores. Este es el enfoque stepback que comencé a usar en mis programas de entrenamiento de maratón: dando corredores un breve descanso cada tres semanas para que pudieran tomar fuerzas antes de empujar hasta el siguiente nivel. Funciona para los corredores de maratón; funciona para los corredores 15-K también. El programa de entrenamiento de 15 K es sólo una guía. Siéntase libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarse a su trabajo y un calendario familiar. Además, considere inscribirse en el Programa Virtual disponible en TrainingPeaks para obtener información más detallada sobre lo que debe ejecutar cada día y consejos para su formación. Capacitación para su primer 15-K Guía de Entrenamiento Maratón - Múltiples Maratones Correr más de un 26-Miler Un Año Uno de los participantes en mi Formación Virtual tablones de anuncios publicó un mensaje después de terminar el maratón de Chicago diciendo que le gustaría correr otro maratón en la primavera siguiente - y Chicago de nuevo en el otoño. Pero no es eso en contra de la regla de que sólo se debe ejecutar una maratón de un año? le preocupaba. Bueno, no existe tal regla. Y si existiera, algunas reglas que se ejecutan están hechas para ser rotas - siempre y cuando usted está bien entrenado y sabe lo que está haciendo. Varios corredores que conocía duplicaron vuelta después de Chicago para ejecutar la Infantería de Marina, Nueva York, Honolulu u otras maratones de otoño. Muchos ya estaban planeando maratones de primavera como Flying Pig, Rock 'n' Roll y la abuela. Un alto porcentaje de los corredores se clasificó en Chicago para el maratón de Boston y ha añadido que la gran oldie a su lista de 26-milers. Runners World enumera 300 maratones en su calendario de carreras, 50 de ellos internacionales. Ejecutar sólo una maratón de un año y lo hace limitar sus horizontes. No quiero limitarme a un solo un año, afirma Amanda Musacchio de Villa Park, Illinois, y yo también no quieren perderse Chicago. Un calificador Boston, corrió la Maratón de la Infantería de Marina de tres semanas después de Chicago un año. Locura en su nivel más puro Esa es la locura en su nivel más puro, pero quién soy yo para señalar con el dedo de la culpa? En varias ocasiones, he corrido varias maratones con sólo una o dos semanas de descanso. En 1978, me encontré con un 2:30:28 en el maratón de Nueva York, un récord nacional de la edad en el momento. El siguiente fin de semana, yo tenía una comparecencia prevista en el maratón de Gaza Milagro en la ciudad de Panamá, la Florida y confesé olímpico Marty Liquori que yo estaba pensando en ejecutarlo. ¿Por qué querrías hacer eso? Preguntó Marty. Sólo para ver si yo puedo hacerlo, le respondí. ¿Le saltar desde el puente de Brooklyn para ver si se puede hacer? Marty tenía un punto como descubrí una docena de millas en la carrera Ciudad de Panamá. Corrí tan lejos a la cabeza con Barry Brown, quien también había corrido Nueva York. Entonces se estrelló mal y tuvo que luchar hasta el final de 2:59:37. Barry pasó a ganar, pero lo vi alrededor de 22 millas en una parte fuera-y-vuelta del curso. Se veía peor de lo que lo hice! En varias otras ocasiones, he corrido varias maratones. Corrí seis maratones en seis semanas para celebrar mi 60 cumpleaños y corrió siete maratones en siete meses para celebrar mi 7birthday. En el medio, me encontré de diez en el espacio de un año, así que podía correr mi maratón número 100 en el 100o maratón de Boston en 1996. Trucos para impresionar Aunque tales acrobacias impresionan los que han corrido a pocos maratones, estoy muy lejos de ser único - o ser el maratonista múltiple más obsesivo. A mitad de mi 07.07.70 búsqueda, me encontré con el Corazón de Maratón Latina en Columbia, Missouri, el Día del Trabajo. El día antes de la carrera, me encontré con un corredor que estaba haciendo 100 maratones en dos años. Él acababa de llegar a la ciudad después de correr un maratón en Tupelo, Mississippi antes que el domingo por la mañana! Una encuesta de los que utilizan mis foros reveló que muchos corren dos o tres maratones al año. Tienen éxito al mantener una base de entrenamiento cerca de 25 millas a la semana durante todo el año, lo que les permite rampa de hasta 50 millas por semana durante un maratón de acumulación. Mis programas de formación corren 18 semanas. Haga lo aritmética (3 x 18 = 54), y se convierte en posible exprimir tres maratones en un solo año. Pero probablemente hay formas más eficientes para ejecutar varias maratones, sobre todo porque usted no tiene que retroceder todo el camino a la primera (de bajo kilometraje) semanas cada vez que fijar su mirada en un maratón. Después de un período razonable de tiempo para el descanso, puede empezar en el medio. Un método consiste en seguir mi Programa de Formación Maratón Senior. de alto nivel en que está diseñado para los corredores experimentados. Sólo ocho semanas de duración, cuenta con sólo tres días de funcionamiento de una semana, pero con entrenamiento corre más tiempo que en la mayoría de mis otros horarios. En realidad, los corredores experimentados saben que después de varias semanas de recuperación, un 8 o 12 semanas acumulación probablemente suficiente, excepto para aquellos que buscan el máximo rendimiento. Una opción inteligente está ejecutando algunos maratones en menos-que-mejor esfuerzo sólo para disfrutar de la experiencia. Así, un plazo de 26 millas se convierte en un entrenamiento extra larga. Estrategias de capacitación Para ejecutar múltiples maratones sin aumentar el riesgo de lesiones, usted necesita saber lo que estás haciendo. Estas son algunas de las estrategias de formación: 1. Planifique su horario temprano. Seleccione varios maratones con mucha antelación. Eso le permite planificar su formación en torno a más de una raza. 2. No ignore resto. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de entrenar duro otra vez. El dolor muscular termina al cabo de unos días, pero la recuperación completa puede tardar de tres a cuatro semanas. 3. Trate de eventos más cortos. Carreras en 5-K, 10-K y media maratón todavía son dignos de su atención. Pueden servir como ejercicios de velocidad. 4. No haga funcionar todos los maratones duro. Introduzca algunos buscan menos de máximo rendimiento. Esto tiene más sentido si se ejecuta-back-to-back maratones con menos de ocho semanas entre. 5. Tome tiempo para prepararse. Cuando serio sobre un maratón, preparar con mucho cuidado. Utilice la totalidad de las 18 semanas en mis programas de entrenamiento de maratón para asegurar su mejor marca personal. Estas son algunas de las estrategias de formación para los corredores corriendo maratones dos, cuatro, seis y ocho semanas de diferencia. Si está ejecutando maratones con un número impar de semana entre (tres, cinco, siete, etc.), sólo tiene que repetir una de las semanas intermedias. Tengo versiones interactivas de mis múltiples programas de maratón para cada una de las semanas intermedias. (Haga clic en uno de los enlaces TrainingPeaks en la parte superior o inferior de esta pantalla.) Para un enfoque ligeramente diferente sobre el tema, véase el capítulo de múltiples Maratones (pp. 77-84), en Hal Higdon de Cómo entrenar. Y mientras usted está navegando alrededor de mi sitio web, consultar también mi guía de formación Maratón Publicar para obtener más consejos sobre la recuperación. Dos semanas entre Con sólo dos semanas entre maratones, usted realmente no tiene tiempo para entrenar. Centrarse en la recuperación. Mantener la misma dieta alta en carbohidratos entre uno y dos maratones que (esperemos) hiciste antes de la primera. Programe un masaje de 48 a 72 horas después de la primera maratón y (si su presupuesto lo permite) un segundo masaje antes de la segunda. Es posible que desee hacer tanto a pie como correr en los entrenamientos de abajo. El plazo de 6 millas sugerido para el sábado definitivamente no debe ser rápido. Y ¿qué quiero decir cuando me receto 1-2 horas el domingo? Para ser honesto, no estoy muy seguro. Deja que tu cuerpo dictan si desea pasar ese tiempo correr, caminar, entrenamiento cruzado o simplemente tumbado delante de un televisor. Independientemente de lo que haces durante estas dos semanas, usted no va a mejorar su estado físico. Así que concentrarse en actividades sencillas que promuevan su recuperación. Guía de Entrenamiento Maratón - Intermedio 1 Este es mi Intermedio Programa 1: Los programas de formación avanzada en mi Guía Maratón de Formación principiante y representan los extremos. Los antiguos programas están diseñados para los corredores que ejecutan sus primeros maratones, o los corredores experimentados que son felices con ese nivel de formación y no ven la necesidad de hacer más. Los últimos programas están diseñados para aquellos corredores muy experimentados, que han hecho una serie de maratones, tal vez han estancado en sus tiempos, y quieren aprovechar al máximo su capacidad de entrenamiento duro y la incorporación de ejercicios de velocidad en su formación. En el medio, hay un amplio campo para los corredores como tú! Si ya ha entrenado usando uno de los programas del principiante (1 o 2), ahora puede aumentar su kilometraje un poco, ejecutar algunos ejercicios a un ritmo más rápido, y buscar la mejora. El programa Intermedio 1 ofrece un ligero aumento en la dificultad de los programas del principiante. Usted comienza en la semana 1, con una larga racha de 8 millas en lugar de 6 millas. Usted por lo tanto llegar a 20 millas por su largo plazo por la semana 13, que permite a un segundo 20-Miler en la Semana 15. Entre semana el kilometraje es ligeramente superior, pero en lugar de entrenamiento cruzado en los fines de semana, se obtiene más serio acerca de su funcionamiento y hacer una segunda racha de 5-8 millas, a menudo a ritmo de carrera de maratón. Ahora hace su entrenamiento cruzado los lunes, en lugar de tomar el día libre. Intermedio 2 ofrece aún otro salto en dificultad, pero deja concentrarse por ahora en Intermedio 1. Aquí está una explicación del tipo de formación que se encontrará en el Intermedio 1. Otros consejos e instrucciones están disponibles si usted se inscribe en la versión interactiva, disponible a través de TrainingPeaks. Tandas largas. La clave del programa es el largo plazo los fines de semana, que construye a partir de 8 millas en la primera semana hasta un máximo de 20 millas. Aunque algunos corredores experimentados no entrenar más tiempo, no veo ninguna ventaja en hacer 23, 26 o incluso 31 millas corridas. (He intentado que yo en el pasado, y que sólo me llevaba a cabo.) Guarde su energía y concentrarse en carreras de calidad. La consistencia es más importante. Puede saltarse un entrenamiento ocasional, o hacer malabares con el horario en función de otros compromisos, pero no hacer trampa en las tandas largas. Tenga en cuenta que aunque las tandas largas semanales van haciendo progresivamente más largo, cada tercera semana es una semana stepback, donde reducimos el kilometraje que le permite reunir fuerzas para el próximo impulso alcista. Ejecutar lento. Normalmente yo recomiendo que los corredores hacen sus carreras largas en cualquier lugar de 30 a 90 o más segundos por milla más lento que su ritmo de maratón. Esto es muy importante. Escuche lo que el entrenador está a punto de decirte! Los beneficios fisiológicos patada en alrededor de 90 a 120 minutos, no importa lo rápido que corras. Vas a quemar algunas calorías y desencadenar regenesis glucógeno, enseñando sus músculos para ahorrar combustible. Correr derrotas demasiado rápido este fin y puede innecesariamente derribar los músculos, lo que compromete no sólo a sus entrenamientos entre semana, pero a largo plazo de la semana siguiente. Guarde su rápida ejecución para la propia maratón. Hay un montón de días durante la semana, cuando se puede ejecutar el ritmo de carrera. Así que simplemente hacer carreras largas a un ritmo cómodo, uno que le permite conversar con sus compañeros de entrenamiento, por lo menos durante el comienzo de la carrera. Lo que nos lleva a mi siguiente punto. 1.3 Capacitación. Hacia el final de la carrera, si usted todavía se siente fresco, es posible que desee coger el ritmo y terminar un poco más rápido. Esto convertirá el largo plazo en lo que yo llamo un Run 3/1. Eso significa ejecutar las primeras tres cuartas partes de su largo plazo (decir las primeras 12 millas de un 16-Miler) a un ritmo suave, luego hacer la final de la cuarta (4 millas de un 16-Miler) a un poco más rápido ritmo - aunque todavía no correr ritmo. Se aconseja Esta estrategia 1.3 sólo para los corredores más experimentados, y yo no recomiendo que lo hagas más de una vez de cada tres fines de semana. En otras palabras: primer fin de semana, de fácil ejecución; segundo fin de semana, 1.3 Ejecutar; tercer fin de semana, un paso atrás a una distancia más corta. Mi filosofía es que es mejor correr demasiado lento durante las tandas largas, que demasiado rápido. El punto importante es que se cubra la distancia prescrita; la rapidez con que cubrir no importa. Caminando Breaks. Caminar es una estrategia perfectamente aceptable incluso para los corredores intermedios, y funciona durante el entrenamiento corre demasiado. Mientras que algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto de cada 10, o caminar 1 minuto cada milla, enseño corredores a caminar cuando llegan a un puesto de socorro. Esto sirve una doble función: 1) se puede beber más fácilmente al caminar en lugar de correr, y 2) ya que muchos otros corredores lento o caminar a través de los puestos de socorro, será menos probable que bloquear los que están detrás. Es una buena idea seguir esta estrategia en el entrenamiento también. (En el entrenamiento, es posible que desee usar el cinturón de agua para asegurar la hidratación adecuada.) Usted perderá menos tiempo caminando de lo que piensas. Una vez corrí un maratón 2:29, caminando a través de cada puesto de socorro. Mi hijo Kevin corrió 2:18 y se clasificó para las pruebas olímpicas que emplean una estrategia similar. Y Bill Rodgers tomó cuatro descansos breves (atar un zapato en una de ellas) mientras se ejecuta 02:09 y ganar el 1.975 maratón de Boston. Caminar le da a su cuerpo la oportunidad de descansar, y usted será capaz de continuar funcionando con mayor comodidad. Lo mejor es caminar cuando se quiere, no cuando sus fatigados () te obliga cuerpo también. Ritmo de carrera. ¿Qué quiero decir con ritmo de carrera? Es una pregunta frecuente, así que vamos a explicar. Ritmo de carrera es el ritmo va a ejecutar en la carrera que usted está entrenando para. Si usted está entrenando para un maratón de 4:00, el ritmo promedio por milla es 9:09. Así que debe ejecutar el mismo ritmo cuando se le preguntó a correr ritmo de carrera (a veces se indica simplemente como ritmo en las listas de formación). Si estaba entrenando para un 5-K o 10-K, el ritmo de carrera sería el ritmo lo planeado correr en esas carreras. A veces en la prescripción de ejercicios de velocidad, defino pasos para diferentes entrenamientos como 5-K ritmo o 10-K ritmo, pero usted no se le pedirá a correr tan rápido en el programa Intermedio 1. Cross-Training. Los lunes en los programas intermedios se dedican a entrenamiento cruzado. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Es otra forma de ejercicio aeróbico que le permite utilizar ligeramente diferentes músculos durante el entrenamiento (por lo general) el día después de su largo plazo. En este programa, se corre siempre los domingos y entrenamiento cruzado los lunes. Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son la natación, el ciclismo o incluso caminar. ¿Qué pasa con los deportes como el tenis o el baloncesto? Actividades que requieran movimientos laterales no son siempre una buena opción. Particularmente como el kilometraje se acumula hacia el final del programa, se eleva el riesgo de lesiones en caso de que usted elija para jugar un deporte que requiere de parada repentina y de partida. Un consejo: Usted no tiene que cruzar-entrenar el mismo cada semana. Y usted puede incluso combinar dos o más ejercicios: caminar y fácil de correr o nadar y montar a caballo una bicicleta de ejercicio en un centro de bienestar. El entrenamiento cruzado durante 30-60 minutos le ayudará a recuperarse después de sus largas carreras del domingo. Capacitación a mitad de semana. Formación durante la semana también se debe hacer sobre todo a un ritmo relativamente fácil. A medida que el kilometraje de fin de semana se acumula, el kilometraje de los días de semana también construye. Sume los números, y verás que ejecute o menos el mismo kilometraje durante la semana como lo hace durante carreras largas en los fines de semana. Entrenamientos entre semana los miércoles construyen de 5 a 8 millas. Existen leves avances similares en martes y jueves. El programa se basa en el concepto de que lo hace más hacia el final que al principio. Suena lógico, ¿no? Créeme - como decenas de miles de corredores de maratón que utilizan este programa han demostrado - que funciona. Descanso . A pesar de mi lista que al final, el descanso es un componente importante de este o cualquier programa de entrenamiento. Los científicos le dirán que es durante el período de descanso (los de 24 a 72 horas entre combates duros de ejercicio) que los músculos realmente se regeneran y se hacen más fuertes. Los entrenadores también le dirán que no se puede ejecutar con fuerza a menos que esté bien descansado. Y es correr duro (tales como las carreras largas) que le permite mejorar. Si usted está constantemente fatigado, usted no podrá alcanzar su potencial. Es por esto que designo el viernes como un día de descanso para los corredores intermedios. Se le permite reunir fuerzas para correr duro en sábados y domingos. Si usted necesita tomar más días de descanso - a causa de un resfriado o una noche en la oficina o un niño enfermo - hacerlo. Y si estás cansado del fin de semana, tome Lunes fuera así - o recortar la duración de su entrenamiento cruzado. El secreto del éxito en cualquier programa de entrenamiento es la consistencia, por lo que, siempre y cuando sean compatibles con su formación durante la totalidad de las 18 semanas del programa, que puede pagar - y puede beneficiarse de - descanso extra. Ejercicios de velocidad? No hay ejercicios de velocidad involucrados en el programa Intermedio 1. Si usted siente que necesita ejercicios de velocidad para mejorar, echa un vistazo a los programas de formación avanzada, que ofrecen entrenamiento de la colina, el entrenamiento de intervalo y recorridos de regularidad en diferentes días de la semana. Normalmente, sin embargo, recomiendo que los maratonistas salvar su ejercicios de velocidad para los momentos del año en los que no están haciendo una acumulación kilometraje maratón. Compruebe los programas de formación más corta distancia en otro lugar en este sitio web para saber más sobre eso. Modificación del programa. Mis programas de formación no están talladas en hormigón, y usted puede hacer los cambios adecuados en base a su experiencia, o para adaptarse a su conveniencia. Una petición frecuente hizo que utilizan mis foros es modificar el orden de las carreras del fin de semana, particularmente aquellos que quieren correr mucho los sábados en vez de los domingos, porque es cuando sus amigos lo hacen sus recorridos largos. Correr con amigos es sin duda más divertido que corre solo, pero las carreras de ritmo se colocan los sábados antes de las tandas largas los domingos con un propósito. La razón principal es cansarte un poco en el primer entrenamiento Sábado por lo que no se ven tentados a hacer lo segundo entrenamiento Domingo demasiado rápido. También es difícil alcanzar a ritmo de carrera el domingo el día después de un drenaje de largo plazo. Algunos corredores preguntan si pueden dividir estos dos entrenamientos, por ejemplo, correr ritmo el viernes y el domingo de largo. Pueden, pero derrota a un tanto con el propósito de dos entrenamientos duros espalda con espalda los sábados y domingos. La mayoría de los corredores tienen más tiempo para su formación los fines de semana. Así que modificar el programa si lo desea, pero si haces demasiadas modificaciones, usted no está siguiendo el programa. Interactive Training. Si desea obtener más ayuda con su entrenamiento para el maratón, inscribirse en uno de mis programas de formación interactivos, y te voy a enviar correos electrónicos al día que le dice cómo entrenar junto con consejos sobre cómo entrenar, además de que puede registrar su formación y utilizar otra Características. Todos mis programas de entrenamiento están disponibles en un formato interactivo a través TrainingPeaks. Maratón Horario de entrenamiento: Intermedio 1 5-K Formación: principiante Capacitación para su primera 5-K ¿CUÁNTO necesidad de formar para ser capaz de ejecutar su primera carrera de 5-K? Algunos individuos que poseen un razonable buen nivel de condición física (porque bicicleta o nadar o participar en otros deportes) probablemente podría salir y correr 3 millas en muy poco entrenamiento. Podrían ser dolor de la semana después de la carrera, pero aún podrían terminar. Pero si usted ha tomado la decisión de correr una carrera de 5 K, que también podría hacerlo bien. Se trata de un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la línea de meta. Se supone que tiene mayores problemas de salud, está en buena forma, y lo han hecho por lo menos algunos trotar o caminar. Si correr 1,5 millas para su primer entrenamiento parece demasiado difícil, es posible que desee comenzar con el Programa de Paseos. Si el programa novato parece demasiado fácil, considere el Programa Intermedio o incluso el Programa Avanzado. Pero tenga cuidado de no obverdo ella, sobre todo si este es su primer tiempo de entrenamiento para un 5-K. Para más motivación, es posible que desee comprar uno de mis programas interactivos donde te envían correos electrónicos a diario que le dice lo que debe ejecutar y ofrecer consejos. Mis programas interactivos están disponibles en TrainingPeaks. Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvio, pero permítanme explicar lo que quiero decir de todos modos. Descanso: El día más importante de todo comienzo o programa en ejecución intermedia es el descanso. Los días de descanso son tan vitales como los días de entrenamiento. Ellos dan a sus músculos tiempo para recuperarse para que pueda ejecutar de nuevo. En realidad, sus músculos se basarán en la fuerza mientras descansa. Sin días de recuperación, no mejorará. Ejecutar: Poner un pie delante del otro y correr. Suena bastante simple, y lo es. No te preocupes por lo rápido que se ejecuta; simplemente cubrir la distancia - o aproximadamente la distancia sugirió. Idealmente, usted debería ser capaz de correr a un ritmo que le permita conversar cómodamente mientras lo hace. Esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no empujar demasiado duro o demasiado rápido. Walk / Run: Esta es una combinación de correr y caminar, sugerido para aquellos en el medio día cuando se quiere hacer algo de correr, pero sólo algunos. No hay nada en las reglas que sugiere que tiene que funcionar continuamente, ya sea en los entrenamientos o en la carrera de 5 K en sí. Utilice su propio juicio. Corre hasta que empiece a sentirse fatigado, y luego caminar hasta que se recupere. Carrera. Caminar. Carrera. Caminar. Otra opción para en el medio día es hacer algo de entrenamiento cruzado: ciclismo, natación o simplemente a pie llano. Usted consigue un poco de ejercicio, pero no tanto que está fatigado para el entrenamiento en marcha del día siguiente. Caminar: Caminar es un excelente ejercicio que una gran cantidad de corredores pasan por alto en su formación. En el programa de entrenamiento a continuación, le sugerimos que usted va para un paseo de una hora en el día después de la carrera más larga. No te preocupes por lo rápido que caminar, o la cantidad de distancia que cubren. Tómese el tiempo para parar y oler las flores o disfrutar de una vista panorámica. No todo el entrenamiento debe ser difícil. Si un 60 minutos a pie parece demasiado al principio, comenzar con unos 30 minutos y añadir 5 minutos a la semana hasta llegar a 60 minutos. El siguiente programa es sólo una guía. Siéntase libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarse a su trabajo y un calendario familiar. La progresión a continuación sugiere la adición de un cuarto de milla a la mayor cantidad de carreras cada semana. Eso es una vuelta en la mayoría de las pistas al aire libre. Si se entrena en las carreteras o en los senderos, es más difícil de medir con precisión la distancia que se corre. Así que no te preocupes por eso. Calcule la distancia. Siéntase libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarse a su trabajo y un calendario familiar. Además, considere inscribirse en un programa interactivo para obtener información más detallada sobre lo que debe ejecutar cada día y consejos para su formación.
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